Tennis im Verein, Fußball mit den Freunden, Schwimmen im Hallenbad – alles das geht im Frühjahr 2020 nicht. Der Corona-Virus hat Deutschland zu Hausarrest verurteilt. Und das ist gut und richtig so. Denn nur mit Hilfe der Ausgangsbeschränkungen lässt sich die Verbreitung des Virus verlangsamen.

Gleichzeitig ist diese „Einkerkerung“ unmenschlich. Denn wir sind nicht dazu geschaffen, allein herumzusitzen. Als Personal Trainerin weiß ich das ganz genau. Menschen müssen sich bewegen und mit anderen austauschen. Sicher, die fehlende Nähe zu anderen lässt sich für eine Weile mit einem Schnack am Gartenzaun (Sicherheitsabstand beachten!), Telefonanrufen und Handynachrichten überbrücken. Aber funktioniert Fitness, ohne die vier Wände zu verlassen?

Das Corona-10-Minuten-Traingsprogramm für zu Hause

Manche haben ein kleines privates Fitnessstudio mit Kraftstation, Laufband, Crosstrainer, Hanteln und Elastikbänder im heimischen Keller. Aber es gibt auch effektive Übungen ohne Ausrüstung. Hier ein kleines Trainingsprogramm, für das eine einfache Matte oder auch einfach nur der Teppichboden genügen:

1. Butt-Kicks. Das ist eine sehr gute Übung zum Aufwärmen. Auf der Stelle laufen und versuchen, mit den Fersen den eigenen Hintern zu treffen. Zur Kontrolle – vielleicht auch zum Schutz – kann man die Hände vor die Pobacken halten. Wiederholen, bis der Schweiß auf der Stirn steht.
2. Treppensteigen. Alternativ oder auch ergänzend zu Übung 1 kannst Du auch Treppensteigen. Entweder ganz echt im Hausflur. Oder simuliert mit Hilfe eines umgedrehten Getränkekastens. Auch hierbei: Wiederholen, bis Dir so richtig warm ist.
3. Ausfallschritte. Den Körper nach vorne fallen lassen und mit einem Bein auffangen. Sich wieder nach oben drücken und die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein ausführen. Übung 20-mal wiederholen.
4. Kniebeugen. Den Hintern so weit wie möglich in Richtung Boden bringen. Dabei Rücken gerade halten. Wieder aufrichten. Wer die Herausforderung steigern möchte, Gewichte in die Hände nehmen, z. B. zwei volle Getränkeflaschen. Übung 20-mal wiederholen.
5. Liegestützen. Es gibt wenig Übungen, mit denen man so viele Muskeln gleichzeitig trainiert. Körper auf die Hände aufstützen, so dass sich die Schultern senkrecht über den Händen befinden. Den Hintern anspannen für eine gestreckte Wirbelsäule. Darauf achten, dass bei der Abwärtsbewegung die Ellbogen eher nach hinten als zur Seite einknicken. Auf korrekte Ausführung achten, nicht auf die Menge. Anzahl nach und nach steigern.
6. Frontstütz (Plank). Diese Übung trainiert den gesamten Körper, insbesondere aber das Powerhouse, die Körpermitte. Zu Boden gehen und auf die Zehen und die Unterarme stützen. Nun verwandelst Du Dich in ein Brett – eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Halten, so lange es geht. (Wer es schwieriger mag: Schulterblätter so weit wie möglich nach vorne drücken, so dass ein Buckel entsteht.) Dauer nach und nach steigern.
7. Brücke. Auf den Rücken legen. Knie hochnehmen, so dass die Füße komplett auf dem Boden stehen. Die Arme mit den Handflächen nach unten auf dem Boden ausstrecken. Nun das Becken vom Boden heben, so dass nur noch Schultern, Arme, Kopf und Fußflächen auf dem Boden sind. 20 Sekunden halten, dann wieder absenken. Für größeren Trainingseffekt nicht ablegen, sondern das Becken noch vor dem Bodenkontakt wieder durchdrücken. Anzahl der Wiederholungen nach und nach steigern.

Schnaufe zwischen den Übungen jeweils eine halbe Minute durch. Wiederhole das Trainingsprogramm alle zwei Tage. Für den Beginn sollten gut 10 Minuten pro Trainingsrunde reichen. Aber nach und nach kannst Du Dich steigern.

Weitere Fitness-Tipps während der Ausgangsbeschränkungen

• Gehe raus. Stand heute (27.03.2020) ist Bewegung im Freien erlaubt. Denn wir unterliegen „nur“ einem Kontaktverbot, keiner Ausgangssperre. Du darfst joggen und spazieren gehen, Fahrrad und Inliner fahren. Allein in jedem Fall, aber auch gemeinsam mit denjenigen, mit denen Du zusammenlebst. Mache das unbedingt. So hältst Du Deinen Kreislauf in Gang und Deine Psyche in Balance. Die Sonne auf der Haut sorgt für Vitamin D und stärkt Dein Immunsystem. Halte einfach den empfohlenen Abstand von 1,5 bis 2 Metern ein, wenn Du unterwegs Menschen begegnest.
• Esse gesund. Was wurde in den letzten Wochen (außer Klopapier) gehamstert? Nudeln. Mehl. Reis. Salz. Fertiggerichte aus der Dose und der Tiefkühltruhe. Diese Kohlenhydrat- und Fettbomben bestimmen in nächster Zeit die Ernährung. Oje. Das muss aber nicht sein. Denn die Supermärkte sind offen. Es gibt jede Menge Obst und Gemüse. Und diese gesunden Lebensmittel lassen sich mit genügend Abstand zu anderen und sorgfältiger (Hand-)Hygiene nach der Heimkehr gefahrlos kaufen.
• Probiere Yoga aus. Yoga gibt es seit fast 3.000 Jahren. Aus gutem Grund: Es ist ein hervorragendes Übungssystem, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen und gleichzeitig etwas für die Fitness zu tun. Das A und O beim Yoga besteht darin, die verschiedenen Stellungen korrekt auszuführen. Um diese korrekte Ausführung sicherzustellen, sollte man eine professionelle Trainerin engagieren – am besten mich. Leider darfst Du aktuell nicht in mein Studio kommen. Aber bei Interesse kannst Du Dich ja schon einmal melden. Und um die Wartezeit bis zur ersten Übungsstunde Yoga zu verkürzen und Vorfreude zu tanken, schaue Dir doch schon einmal folgendes Video an.

Bild von Jenia Nebolsina auf Pixabay